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Allenamento in palestra
Dopo il periodo estivo, siamo tutti pronti ad intraprendere la lunga cavalcata che ci deve condurre in perfetta forma alla prossima bella stagione. E’ adesso che, sia chi deve solo mantenere la condizione, sia chi desidera migliorarla, deve scegliere l’attività fisica da praticare, programmando il tutto per il perseguimento dei propri obiettivi. Le regole generali da osservare, sempre e comunque, valide per tutti, sono: la costanza, la determinazione, la pazienza, l’umiltà e la voglia di migliorarsi, il tutto per eseguire un qualcosa che sicuramente ci deve divertire e deve entrare a far parte del nostro stile di vita; è la cultura del lavoro muscolare e del cibo sano ed appropriato che dobbiamo perseguire nel tempo, e che, pertanto, non deve risultare un peso, una forzatura, ma, deve essere un’espressione di vita, dobbiamo sentirne il bisogno e riceverne gratificazione, deve, in parole semplici piacerci. Con i ritmi dì vita di oggigiorno, i problemi di lavoro, gli impegni familiari, è impensabile poter essere costanti e determinati, sia nella pratica sportiva, sia nella semplice attività fisica, oltre che nella corretta alimentazione, senza che tutto questo non sia parte integrante di noi stessi, e senza che ne comprendiamo l’importanza.
Come scegliere l’attività più appropriata alle nostre esigenze?
E’ nostra intenzione venirvi in aiuto in questo eterno dilemma, analizzando le due pratiche più tipiche della stagione indoor: il lavoro con i pesi, e le varie attività di cardio fitness.
Prima parte: il lavoro con i pesi
L'allenamento con i pesi è sicuramente sottovalutato dalla maggior parte di noi, è ancora visto soltanto come mezzo per l'esaltazione estetica del corpo o come strumento per l'accrescimento della forza. In realtà, un costante ed adeguato lavoro con i pesi, oltre al possibile sviluppo dell’ipertrofia (aumento del volume dei muscoli) e della forza muscolare, in tutte le sue componenti, ed alla ricerca della perfetta armonia nelle proporzioni corporee, con un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, produce altri numerosi ed importanti benefici, che possono indurre ad un netto miglioramento della qualità di vita di ciascun individuo.
In base agli effetti, si hanno, infatti, benefici: per l'apparato cardiovascolare, per l'apparato respiratorio, per l'apparato scheletrico e per il sistema nervoso.
Benefici per l'apparato cardiovascolare
Già con due anni di allenamenti costanti si possono rilevare:
un maggior volume della gittata sistolica, con conseguente aumento (a parità di battiti) della gittata cardiaca,
una riduzione della frequenza cardiaca a riposo,
un calo della pressione arterovenosa.
Il potenziamento del sistema cardiocircolatorio è più spinto dagli allenamenti strutturati con serie di oltre 15 ripetizioni, quindi con carichi medio bassi, e con pause molto brevi tra le serie stesse, in cui, pertanto ci si trova a lavorare con frequenze cardiache relativamente alte, anche oltre l’80% della massima.
Benefici per l'apparato respiratorio
Con il costante allenamento con i pesi si possono determinare:
un accrescimento della circonferenza toracica,
un rafforzamento dei muscoli respiratori,
un miglioramento della capacità vitale,
un aumento del volume espiratorio massimo/minimo.
Benefici per l'apparato scheletrico
Allenarsi regolarmente con i pesi permette di ottenere:
un rafforzamento delle ossa per deposizione di nuova matrice ossea e di sali di calcio,
una importante sollecitazione alla crescita per le ossa lunghe,
un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza riduzioni di elasticità.
Benefici per il sistema nervoso
L'utilizzo di sovraccarico induce ad una migliore efficienza del sistema nervoso, soprattutto dal punto di vista della contrazione muscolare e della coordinazione neuromotoria, in particolare si possono rilevare:
un miglior funzionamento del sistema di controllo e comando nervoso sul muscolo,
una crescita della frequenza e dell'intensità degli stimoli con conseguenti più efficaci risposte,
uno sviluppo del diametro dell'assone del nervo motore,
un aumento del rapporto della superficie della placca motrice sulle fibre muscolari.
Macchine o pesi?
Uno dei dubbi che più spesso assillano i frequentatori di palestre riguarda senz'altro la scelta per l'esecuzione degli esercizi tra pesi e macchine: è più proficuo allenarsi con bilancieri e manubri o rivolgersi alle macchine?
Negli anni, oltre al progresso occorso nell'alimentazione sportiva e nella programmazione degli allenamenti, indotto dalla continua ricerca e sperimentazione scientifica, si sono via via affermate, come mezzo per sviluppare forza e massa muscolare affianco ai pesi: le macchine.
Dapprima fatte di cavi e pulegge (ma sia i pesi tradizionali, che queste macchine non risolvevano il problema di mantenere costante lo sforzo lungo tutto il movimento), per poi passare all'utilizzo di camme ed infine a resistenze ad aria o a fluido, con sistemi di controllo elettronici che permettono, invece, il mantenimento costante dello sforzo ed offrono la possibilità di regolarlo al grammo con una estrema precisione e senza nessuna perdita di tempo.
Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo dei pesi:
sono più efficaci per migliorare la forza in tutte le sue componenti (massima, esplosiva e rapida),
risultano molto più idonei per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
sono meno ingombranti e più economici,
consentono movimenti più simili a quelli che si effettuano durante la normale attività sportiva;
per contro:
sono caratterizzati da sforzi più o meno intensi nelle varie fasi del movimento, con l'azione di leva che muta in funzione dell'angolo articolare,
non permettono con facilità di isolare un muscolo,
sono più difficili da usare e possono indurre infortuni con maggiori probabilità,
necessitano di più tempo per la regolazione del peso.
Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo delle macchine:
permettono di mantenere un livello di sforzo più costante durante lo svolgimento dell'esercizio,
facilitano l'isolamento di un muscolo,
sono più facili da usare e da regolare,
danno più varietà all'allenamento,
permettono la possibilità di avvalersi di varie funzioni elettroniche integrative e di supporto,
per contro:
sono meno efficaci per lo sviluppo della forza,
non favoriscono assolutamente il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
vincolano il movimento,
sono molto più specifiche (per poter allenare tutto il corpo ne occorre una moltitudine),
sono molto costose e occupano molto spazio.
A fronte di queste considerazioni, ci sembra di poter affermare, senza possibilità di smentita, che, in generale, un corretto allenamento dovrebbe prevedere l'utilizzo sia dei pesi che delle macchine, in particolare, quando si cerca di migliorare la forza è sicuramente preferibile l'uso dei pesi, mentre, per una tonificazione muscolare rivolta al benessere del corpo, è consigliabile rivolgersi alle macchine.
Come allenarsi
Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:
1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,
2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,
3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,
4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.
Ritmo di esecuzione
Si può distinguere in:
rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.
Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
Tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;
per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale
Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);
con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).
Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata), invece, si verifica che:
con un carico tra il 100% e l'85% del massimale non è possibile allenarsi;
con un carico tra l'80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l'ipertrofia realizzabile è di modesto rilievo);
con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
Pesi come preparazione fisica agli sport, quante ripetizioni?
Il lavoro con i pesi è di fondamentale importanza anche come mezzo di preparazione atletica specifica di tutti gli sport; con differenziazioni che concernono le diverse qualità richieste dalla pratica degli stessi, in particolare è giusto evidenziare le appropriate considerazioni utili per programmare il corretto numero delle ripetizioni da eseguire.
Se lo sport praticato richiede una combinazione in cui ci sia molta forza e poca resistenza, è necessario programmare serie di 4-8 ripetizioni al massimo.
Se lo sport praticato richiede principalmente forza mista a resistenza, occorre lavorare nell’ambito delle 10-25 ripetizioni.
Se si ha prevalentemente bisogno di resistenza muscolare, più che di forza, il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.
Se l’esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.
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Numero ripetizioni
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Qualità del rapporto forza / resistenza
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1 3
4 8
9 15
16 25
26 35
36 45
46 65
66 75
76 100
oltre
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Solo forza
Soprattutto forza + appena un po’ di resistenza m.
Forza + resistenza muscolare
Forza + resistenza muscolare
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di forza
Resistenza muscolare + appena un po’ di forza
Resistenza muscolare + un po’ di resistenza cardiovascolare
Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Resistenza cardiovascolare + un po’ di resistenza muscolare
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Esempi di sport che richiedono soprattutto forza assoluta sono: il sollevamento pesi, le alzate di potenza nella cultura fisica, i lanci nell’atletica leggera; il calcio, il tennis, la pallavolo, le corse brevi, richiedono combinazioni di forza e resistenza; esempi ove è richiesta in massima parte resistenza muscolare sono: la corsa su lunghe distanze, il nuoto, il ciclismo su strada, lo sci di fondo. Tutte queste attività richiedono anche resistenza cardiovascolare e respiratoria.
Quando ci alleniamo per la forza dobbiamo adoperare carichi massimali e fare poche ripetizioni. Aumentando il numero delle ripetizioni non si ottiene un aumento della forza, ma alleneremo la forza mista a resistenza muscolare. Il risultato che si ottiene per la forza, con un lavoro tra le 3-6 ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola. Tuttavia gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.
SECONDA PARTE: IL CARDIO FITNESS
Gli esercizi compresi nella categoria del CARDIOFITNESS hanno come scopo principale l'induzione di benefici vantaggi all'apparato cardio respiratorio; si perseguono, quindi, un miglior funzionamento di cuore e polmoni ed un'eccellente circolazione sanguigna.
Si può affermare, pertanto, che le attività di cardio fitness sono in grado di poter determinare un superiore stato di salute, apportando anche migliorie alla condizione atletica ed all'aspetto estetico.
Per poter essere considerato un lavoro fisico di cardio fitness, l'allenamento deve avere una durata di almeno 30 minuti e prevedere sicuramente oltre 100 ripetizioni.
Dal punto di vista atletico, le attività di cardio fitness hanno la prerogativa di migliorare la capacità e la potenza aerobica, richiedono un meccanismo energetico aerobico, con utilizzo di Glicogeno ed acidi grassi liberi (appunto perché bruciano grassi possono risultano molto efficaci per il dimagrimento).
I modi più comuni per effettuare allenamenti di cardio fitness sono la corsa a piedi e la bicicletta; tali attività, infatti, si caratterizzano oltre che per gli ottimi effetti sulla resistenza muscolare, soprattutto per i grossi benefici che possono indurre all'apparato cardiovascolare respiratorio.
In palestra utilizzando tapis roulant e ciclette è possibile praticare tali sforzi evitando le intemperie atmosferiche, l'inquinamento ed i pericoli della strada.
